自転車のペダルの漕ぎ方

ペダルの足位置

足をペダルに載せる位置は、足指の付け根のふくらみ部がペダルの中央(ペダル軸上)に来る位置とする。

このようにすると、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)の力がペダルに伝達されて、ペダルにより大きな力を加えることが出来る。

これは次のようにして実感できる。椅子に腰を掛け、足指の根元で床を押してふくらはぎにさわると、筋肉に力が働いているのが分かる。

実地においては、坂道で効果が実感できる。足の中央(土踏まず)でペダルを踏んだ場合と、足指の根元でペダルを踏んだ場合を比較すると、後者の場合が坂をより長距離登ることが出来る。平地においてはより軽くペダルを漕ぐ事ができる。

上死点、下死点および行程

ペダルが最上端に来た位置を上死点と言い、最下端の位置は下死点と言う。ペダルの上死点から下死点への動きを「行き行程」と言う。下死点から上死点への動きを「戻り行程」と言う。行き行程と戻り行程を合わせて全行程(1回転)または単に行程と言う。

足の動かし方

ペダルが結合ペダル(SPDなど)またはトウクリップ付ペダルであると、足を持ち上げる時(下死点から上死点への動き)にもペダルに力を伝達できる。付いていなくとも、付いているつもりで足を動かすと(持ち上げる)と、押し下げる方のペダルで他方のペダルに乗った足と脚を押し上げる負担が無くなり、軽く走ることが出来る。

つま先の角度

全行程にわたって、かかと高さがつま先高さより気持ち高め(つま先が下向き気味)の方が力の伝達効率が良い。かかと高さがつま先高さより低いと(つま先が上向き)、効率が悪い。

上死点と下死点の漕ぎ方

上死点および下死点においても、ペダルに力を伝達することが、高速走行にとって重要。

上死点および下死点においても、ペダルに力を伝達するにはペダルを上死点においては水平に押し、下死点においては水平に引く必要がある。そのためには、靴の裏に付いた泥をこすって落とす要領で、上死点ではペダルを前方へ押し、下死点では後方へ引く。

マウンテンバイクなどで泥道を走る時は、上死点および下死点においてもペダルに力を伝達し、全行程にわたって駆動トルクが均一になるようにしないとタイヤの滑りを起こすことがある。つまり、トルクが零に近い状態から急にトルクが増加すると滑りを起こしやすい。なお、当然ながら、片方のペダルが下死点の時は、他方のペダルは上死点にある。

 参考: ペダル行程

片足ペダリング

ペダリングの全行程において、均一な動きおよび各筋肉の効率活用などができるよう訓練するために、片足だけで結合ペダルを漕ぐこと。他方の足はペダルを漕がないで、単にペダルに乗せておく。

他方の足の助けがなくなるので、足の使い方が良く分かる。トレーナーを使う場合は、他方の足は椅子などに置くのもよい。

練習においては、両足で10～20分ウオームアップをする。その後、3～5分間隔で左右の足を切り替えて練習する。ペダル回転数は常用の回転数とする。慣れるまでは低ギア比とする。

ペダル回転数

ペダル回転が遅いと、筋肉の緊張時間が長くなり、エネルギーの無駄な消費が生じる。一方、回転が速すぎると、エネルギーが筋肉の内部抵抗として消費される割合が大きくなる。従って、この両者(無駄なエネルギー)の合計が最小となる(エネルギー効率が高い)回転数が存在する。

ペダル回転数(クランク回転数)が70 rpm 前後のとき、エネルギー効率が最も大きい。

参考: ペダル回転数の意味